Técnica de Relaxamento

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 1:
Preparação: Antes do Início desta Técnica durante uns cinco minutos, contraia e descontraia os músculos, dedos, braços e pernas, encha o pulmão e prenda a respiração soltando vagarosamente o ar. O objetivo é você treinar o seu corpo e condicioná-lo a relaxar, vai perceber que com o passar do tempo vai diminuir essa preparação
Essa técnica consiste em relaxar totalmente o corpo físico, soltando o corpo como se ele estivesse murchando, ou afundando no colchão.
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Esse processo consiste em relaxar o corpo totalmente, vai notar que aos poucos as extremidades do corpo vai desaparecendo.

Objetivo: Imobilidade total, relaxamento geral., não se mexer sobre hipótese alguma.

Inconvenientes: Tosse, pigarro, coceiras, salivamento ou o famoso engolir seco. Terá que vencer todos esses obstáculos, ceder é ter que começar tudo de novo.

Tempo: Aproximadamente 30 minutos.

Etapas: Isolamento, posição, Contrações, respiração, atenção, imaginação e seqüência.

Imaginação: Concentre-se na cabeça, esqueça o resto do corpo, faz de conta que você só tem o cérebro o resto não existe. A própria relaxamento vai trazer as etapas subseqüentes da projeção. Estado vibracional, efeito balonamento (inchaço), zumbido. Nesta altura imagine seu corpo boiando e flutuando no ar.

Observação: Não espere resultados imediatos, tudo se aprende pouco a pouco.

Obstáculos: Medo, ansiedade, impaciência, impersistência, intervalos longos entre um exercício e outro.

Auxilio externo: Um áudio com som do mar, uma música relaxante.

Quem não tiver paciência não terá como realizar essa técnica.


03.3 - TÉCNICA DE AUTO-HIPNOSE PARA RELAXAR 2:

Relaxamento e indução do transe:

Site: http://www.auto-hipnose.kit.net/autohipnose6.htm


O relaxamento é uma técnica bastante antiga (já era praticada há mais de dois mil anos pelos iogues) para aliviar corpo e mente das tensões do dia- a-dia e, desta forma, permitir que o espírito (mente) alcance a iluminação (conhecimento, sabedoria, felicidade).

No século XVIII, o farmacêutico francês Emile Coué - um entusiasta das técnicas hipnóticas - descobriu que não era necessário "hipnotizar" um paciente para induzi-lo a reagir desta ou daquela forma. Bastava "relaxar" o paciente e "fazer a sugestão", com voz firme, decidida, para obter o mesmo resultado.

Mais recentemente, o pesquisador búlgaro Georgi Lozanov também "recuperou" a velha técnica iogue de relaxamento para levar seus alunos ao "estado de vigília relaxada", ideal para a aprendizagem. A técnica desenvolvida por Lozanov foi denominada Sugestopedia e, de certa forma, segue o que Coué já havia descrito cem anos atrás. Cabe registrar que, através da Sugestopedia, os alunos de Lozanov conseguiam aprender uma língua estrangeira em apenas quatro ou cinco dias. Fantástico, não é mesmo?

O princípio da auto-hipnose é bastante elementar e consiste basicamente na seguinte tese: "se você memoriza, você aprende; se você aprende, você reproduz; se você APRENDE BEM, é capaz de reproduzir AUTOMATICAMENTE".

Ora, se aprendemos melhor (e isto está cientificamente provado) quando estamos no "estado de vigília relaxada" (com o cérebro operando na faixa de 8 a 12 ciclos por segundo), e se as técnicas de relaxamento fazem abaixar as ondas cerebrais para este nível, nada melhor do que "relaxar para aprender". Ocorre, entretanto, que o nosso processo de aprendizagem não se limita só a informações lógicas e concretas. Somos também capazes de aprender princípios éticos, morais, regras de conduta, novos hábitos etc. Tudo isto é aprendizagem e, portanto, todas estas "informações" podem ser conduzidas ao subconsciente da pessoa em estado de relaxamento.

Hoje em dia sabemos, através de pesquisas, que o ser humano é capaz de memorizar:

10% do que lê
20% do que ouve
30% do que vê
70% do que diz de si próprio.
90% do que faz (pratica).

Ora, partindo-se destes dados não é difícil entender por que as "auto-sugestões" podem modificar radicalmente as nossas reações - somáticas e/ou psicológicas - diante de certas situações. É tudo uma simples questão de "aprendizagem".
03.3.1 - A TÉCNICA DO RELAXAMENTO:

A hora mais indicada para aprender e exercitar o relaxamento profundo, isto é, a auto-hipnose, são os minutos antes de você adormecer.

Nesse momento, a pessoa ainda tem pleno domínio sobre a consciência ao mesmo tempo em que, lentamente, suas ondas mentais baixam de nível, situando-se em torno de 8 a 10 ciclos por segundo.

Mesmo sem esse relaxamento, em poucos minutos o consciente abre espaço à hegemonia mental do subconsciente e a pessoa dorme. O "relaxamento programado", entretanto, abre passagem para o subconsciente antes mesmo que a pessoa durma. Isso é importante porque, durante o sono, ninguém pode dar ordens a si mesmo.

Quando você começa a ficar com sono - aquele período crepuscular entre estar totalmente acordado e totalmente dormindo - suas ondas cerebrais mudam, para ficar na faixa de 4 a 7 ciclos por segundo, ou seja, nível teta. Antes, entretanto, de você você atingir este estado, sua mente opera no nível alfa (baixo) por alguns minutos, e que segundo o Dr.Terry Wyler Webb, é a faixa apropriada para que sejam atingidos os níveis mais profundos da mente, ou seja, a mente subconsciente.

É nos estados alfa e teta que as grandes proezas da supermemória - juntamente com os poderes de concentração e criatividade - são atingidos.

03.3.2 - PARTE PRÁTICA:

Faça de acordo com este roteiro:

Recorte uma rodelinha de cartolina branca ou amarela, de dois centímetros de diâmetro, e cole na parede onde encosta a cabeceira da sua cama, a uns oitenta centímetros acima do colchão. Esta rodelinha deve ficar nesta posição para que você seja obrigado a olhar para trás durante o exercício. Isto vai forçar os músculos oculares e cansá-los em pouco tempo.

Você já está na cama, pronto para dormir. Nada mais tem a fazer; as portas já estão fechadas e as janelas isolam o excesso do barulho de fora, se bem que o barulho ininterrupto e sempre da mesma intensidade, como o do trânsito que flui lá fora, perturba menos que um despertador, a campainha do telefone ou o latido de um cão no quintal do vizinho. Mas você está pronto, as luzes estão apagadas e você está deitado, de costas; as pernas não se cruzam e os braços estão dispostos ao longo do corpo, sem tocá-lo.

Fixe então os olhos na tal rodelinha de cartolina, respire fundo duas ou três vezes e, sem jamais tirar os olhos deste ponto, pense nos seus pés. Diga a si mesmo, mentalmente, que você usou estas pernas o dia todo e ponha na cabeça que está muito cansado de uma longa caminhada que acaba de fazer. Imagine que seus pés estão cansados, pesados, parecendo de chumbo. Espere alguns instantes até sentir, realmente, seus pés pesados. Depois faça com que esta sensação de peso vá subindo pelo corpo: barriga da perna, joelhos, coxas, costas, nuca. Procure sentir que estão realmente pesados, muito pesados.

Em geral, suas pálpebras se fecham naturalmente, por si mesmas, enquanto você se concentra no sentimento de peso nas canelas, joelhos, e por todo o corpo.

Se isto ocorreu, você já atingiu a fase mais importante do relaxamento profundo. Nos primeiros dias, isso poderá levar até uns cinco minutos, porém, normalmente, isto ocorre mais depressa. Depois de algum treinamento, isto ocorrerá antes mesmo de você contar até três. Pessoas inteligentes, disciplinadas, de grande força de vontade, mental e espiritualmente sadias são as que atingem este ponto mais rapidamente.

Esta prática, contudo, não é recomendável para pessoas com arteriosclerose acentuada ou doentes mentais. As pessoas mais jovens aprendem o relaxamento profundo em pouco tempo.

Assim que perceber os olhos fechando, diga mentalmente a si mesmo: “Da próxima vez entrarei mais depressa e mais intensamente no estado de profundo relaxamento; a cada vez que pratico o relaxamento profundo chego mais depressa e mais intensamente a este estado”.

Neste exato momento, os poros do seu subconsciente estão abertos e isso quer dizer que você pode ditar tarefas para si mesmo, tarefas estas que posteriormente se realizarão, supondo-se, naturalmente, que estas tarefas ou ordens sejam racionais, executáveis e possíveis de serem realizadas por você. Veja um exemplo de uma ordem racional e executável que pode ser dada por qualquer pessoa e realizada, posteriormente, com êxito: “Sairei consciente no Plano Astral”.

Você também pode melhorar sensivelmente a sua aparência, adquirindo até mesmo ares atraentes, dando esta ordem ao seu subconsciente : “Minha expressão é sempre jovial, meus

Seja qual for a "sugestão" que você dê a si mesmo (dentro dos limites racionais) saiba que ela será reproduzida AUTOMATICAMENTE diante das situações convencionadas. Aprenda isto: devidamente relaxado, você pode dar "ordens de cura" ou "ordens de conduta" a si mesmo, e elas serão "admitidas" pelo seu subconsciente e provocarão, conseqüentemente, mudanças importantíssimas na sua vida. Acredite nisso!
 
  03.4 - TÉCNICA DE RELAXAMENTO 3:

Por Virgílio Vasconcelos - Adaptado de técnica apresentada por Pierre Weil

Estratégia de Relaxamento:

Não espere o fim de semana para relaxar.
Todo dia parece ter algo que nos deixa tensos. Às vezes é um problema no trabalho no qual ficamos envolvidos um bom tempo e que levamos para casa.

Outras vezes é uma preocupação com um filho. Podem ser também conflitos, preocupações e ansiedades com dinheiro, relacionamentos e por aí vai. O resultado disto é tensão e estresse, em níveis variados.

De fato, parece mais realista esperar que ao longo de cada dia passemos por situações e emoções variadas. Mas se você não tem uma alternativa para lidar com os problemas, ou tem que esperar o fim de semana para relaxar, as tensões geradas vão se acumulando no corpo. Quer testar? Observe sua testa. Está relaxada? E seus ombros? Que dizer das tensões que você pode nem estar mais notando?

Neste artigo descrevemos uma estratégia simples para relaxar, seja como remédio, prevenção ou simplesmente para melhorar o que já está bom. Siga os passos:

1) Coloque-se em uma posição confortável, na qual possa ficar imóvel por alguns minutos.

2) Faça uma declaração de propósito e intenção, como por exemplo, "Minha intenção é relaxar corpo e mente por X minutos". Se preferir não usar linguagem, pode imaginar o que quer que aconteça.

3) Respire lenta e profundamente, três vezes. Antes de alternar de inspiração para expiração e vice-versa, conte até três. Quando expirar, solte o corpo em seus apoios.

4) Enquanto inspira lentamente: - tensione os pés, depois as pernas, o quadril, braços, cabeça, rosto, todo o corpo. Diga para si mesmo enquanto isto, o mais rápido que puder: "Contrai, contrai, contrai...". Em seguida, solte o corpo de uma vez enquanto expira, deixe tudo cair. Repita este passo 3 vezes. 5) Agora você vai usar sua atenção para relaxar ainda mais cada parte do corpo. Para guiá-la melhor, imagine uma fonte de luz relaxante, da sua cor preferida ou da que lhe parecer mais eficaz, posicionada no alto da sua cabeça. Da fonte emana lentamente (mas não muito) uma luz que inicialmente desce pela cabeça. A luz passeia pela parte interior do corpo, não só pela superfície da pele. Faça a luz passar pelo pescoço, ombros, braços e mãos, pela coluna, tórax, pelos órgãos internos, assim descendo até os pés.
Nesta etapa você pode apoiar o relaxamento também com sugestões tipo "Agora minha coxa está ficando ainda mais relaxada". Evite palavras como "totalmente", a transição é gradual.

6) Neste ponto você já atingiu um grau bastante bom de relaxamento. Você tem agora as seguintes opções:

a) Simplesmente fique neste estado quanto tempo quiser, usufruindo.

b) Você pode iniciar algum tipo de meditação. A mais simples é ficar prestando atenção na respiração, no ar que entra e sai pelo nariz (veja Meditação Atenciosa de Deepak Chopra).

c) Pode acontecer de você dormir. Isto é uma indicação de que está com sono atrasado.

d) Imaginar uma paisagem relaxante, como uma floresta, cachoeira ou o que preferir, e ficar saboreando, enquanto intensifica o estado de relaxamento.

e) Ativar experiências relacionadas a algum tema, dizendo palavras apropriadas, como "amor", "paz", "alegria". Em estado relaxado normalmente ficamos muito receptivos a sugestões, e cada palavra fará com que seu cérebro busque imagens, sons e sentimentos correspondentes.

f) Alguma outra coisa que lhe seja agradável e prazerosa.

7) Quando decidir que é hora de encerrar, vá mexendo devagarzinho o corpo, começando pelas extremidades, até ativar toda a musculatura. Espreguice-se com prazer. Para levantar-se mais suavemente, vire o corpo para o lado e erga-o com o apoio dos braços e mãos. Espreguice-se mais um pouco após ficar de pé. Você pode usar este procedimento, por exemplo, antes de dormir. Em dias de mais atividade, pode ser aplicado a qualquer momento para se recuperar antes de prosseguir.

Com a prática, pode ocorrer que só imaginar uma luz percorrendo o seu corpo seja o suficiente para relaxar todo ele, e você poderá fazer isto em segundos.
Agora que você está acabando de ler, há uma decisão a ser tomada: fazer ou não fazer. Se houve um interesse inicial, sugiro que faça rapidamente uma primeira vez, só para assimilar as etapas, e uma segunda, para um primeiro teste da estratégia. E para avaliar possíveis benefícios a um prazo maior, imagine o que pode ocorrer com você e seu corpo se usufruir do relaxamento durante duas semanas, por exemplo.

Assim você terá boas condições de decidir se vale a pena investir alguns minutos, uma ou duas vezes ao dia.

03.5 - RELAXAMENTO É CHATO OU BOM?

Por Antonio Azevedo

Aos que dizem: "eu não consigo"; eu pergunto: Afinal, quantas vezes já buscou, realmente, meditar? E por quanto tempo persistiu? Que deva ter encontrado dificuldades, acredito.

Mas isto acontece também nas atividades físicas, não é? Após o primeiro ou segundo dia de ginástica, não dá uma vontade enorme de ficar na cama? Porque seria diferente para exercitar o cérebro e a mente?

Outras pessoas querem roteiros prontos, muito detalhados. Roteiros prontos, escritos, são coisas frias, vazias. E só podemos "enchê-los" com nossas próprias emoções e entusiasmo vital.

Eu as combinei em uma forma pessoal, e costumo aplicá-la em meus grupos de trabalho. Todos os que a utilizaram relataram aumento da facilidade em fazer relaxamentos.

Vamos exemplificar com uma determinada parte do corpo: a perna e o pé direito. O ideal é que seja feito parte a parte do corpo, nas primeiras vezes, sempre seguindo de baixo para cima (das extremidades para o centro do sistema nervoso central).

Inicia-se por uma perna e pé (pode-se começar pela direita ou pela perna esquerda, é indiferente), quadris e abdômen, tórax, mãos e braços e, por último, pescoço e cabeça.

Seguir todos estes seis passos em todas estas partes do corpo demora mais de uma hora, um tempo excessivo para se fazer um relaxamento diário. O ideal é que se faça um relaxamento de apenas uma ou duas partes do corpo, de forma completa e, esporadicamente, um relaxamento completo. Com prática pode-se acelerar o exercício, e usar este relaxamento em situação de passividade total, percorrendo todo o corpo em poucos minutos.

1. Etapa - Representação Visual:
Focalize a atenção na perna e no pé direito. Apenas visualize todas as estruturas orgânicas que fazem parte desta perna, sem interferir em nada, sem imaginar nenhuma mudança efetiva além do que já está lá. "Conceba" esta parte do seu corpo, a partir do seu conhecimento de anatomia, não importando se está imaginando corretamente. Veja a estrutura óssea, a circulação sanguínea, os tecidos e músculos. Esta etapa visa apenas conectar a sua mente com o seu corpo, em vários níveis, conscientes e inconscientes.

2. Etapa - Representação Cinestésica:
Agora, deixe de visualizar e torne-se consciente da perna direita. Não se concentre mais no aspecto visual e sim no aspecto proprioceptivo (sensação muscular interna) e no visceroceptivo (sensação nos tecidos, vasos sanguíneos e ossos). Torne-se passivamente consciente da perna até que ocupe toda a sua atenção. Da mesma maneira como no primeiro passo, não busque neste momento o relaxamento. Apenas sentir a parte do corpo especificada. Se estiver buscando a sensação com afinco, a perna e o pé começarão a latejar e a pulsar (devido ao incremento de atividade dos pequenos nervos sensitivos que acompanham o trajeto dos vasos sanguíneos).

3. Etapa - Representação Auditiva
Conscientemente, diga para si mesmo que você está em um ambiente específico (esta sala etc) e desejando, intencionalmente, entrar em contato com o seu corpo. Diga mentalmente para si que você reservou este período de tempo x para esta tarefa, e deseja estar plenamente presente neste momento. Diga que deseja entrar em contato com esta parte específica do seu corpo (perna e pé) e agradece por qualquer ajuda que o seu inconsciente possa dar neste momento. Não é um comando, e sim um "diálogo consigo mesmo".

4. Etapa - Representação Visual, Auditiva e Cinestésica integradas, com simbolismo e remodelagem do comportamento sensorial.
Imagine de novo, visualmente, a sua perna e pé. Desta feita utilize uma imagem mental que integre os três canais sensoriais básicos (visual, auditivo e cinestésico). Comece de forma dissociada, isto é, observando esta parte do corpo como fora de você. Escolha várias idéias que lhe lembrem uma situação de tensão tornando-se gradualmente uma situação de relaxamento (por exemplo, nuvens brancas em céu azul, cordas torcidas sendo destorcidas, cores quentes tornando-se frias, nós sendo desatados, música estridente tornando-se suave, uma pedra de gelo derretendo-se e tornando-se uma poça de água morna). Projete estas idéias sobre a parte do seu corpo em foco. E então passe para uma experiência associada, isto é, veja e sinta como se você fosse apenas aquela parte do corpo; sinta-se plenamente nesta região. Pacientemente observe as modificações nas sensações que podem ocorrer, espontaneamente, no corpo.

5. Etapa - Indução volitiva:
Aplique a sua vontade consciente. Ordene mentalmente que a perna relaxe. Solte os músculos por intenção própria, pensando e decidindo que esta ordem chega até o nível celular. Após a preparação prévia, de contato com o corpo, este aprende a obedecer a comandos conscientes.

6. Etapa - Indução por analogia:
Trabalhe agora os três tipos de sensação autógena que são subprodutos do relaxamento:
Primeiro, imagine uma sensação de peso na musculatura da perna e do pé. Esta sensação de peso, ao ser sentida, representa uma maior lassidão muscular (músculos relaxados parecem realmente estar mais pesados). Se tiver alguma dificuldade neste sentido, imagine o oposto; uma sensação de leveza. Após alguns momentos focalizando este contraste, retorne à sensação de peso. Perceberá que se torna mais fácil.
Após, imagine uma sensação de aumento da temperatura naquela parte de seu corpo. A sensação de calor morno e agradável representa uma maior dilatação capilar (os vasos capilares se dilatam mais, no relaxamento, produzindo efetivamente uma sensação difusa de maior calor corporal). Se tiver uma dificuldade qualquer, imagine o oposto, uma sensação de frio. Após alguns momentos praticando assim, retorne à sensação de calor. Por último, imagine um círculo de insensibilidade ou de "desvanecimento" ao redor de seu pé. Este círculo sobe lentamente - e marque bem a diferença de sensação entre a parte que já passou pelo círculo ( e está totalmente insensível ou "desapareceu") e a parte que ainda não passou pelo círculo. Obrigue-se a conceber e imaginar esta situação, até que toda aquela parte do corpo "não exista". Lembre-se dos filmes de ficção científica, e imagine como um portal que teletransporta o seu corpo para longe, parte a parte, para um local de relaxamento profundo. Esta percepção de insensibilidade representa uma maior inibição no sistema nervoso central, que se conecta com aquela parte do corpo, fazendo que fique assim mais descansado, apenas sob o controle do sistema nervoso autônomo.
Fique neste estado por alguns minutos. Ao encerrar, ordene mentalmente que os benefícios deste estado de relaxamento continuem a se produzir pelo tempo que se fizer necessário, e que suas células, tecidos e músculos estão aprendendo mais como relaxar, e usarão este conhecimento por toda a sua vida. Mova-se mais lentamente por algum minutos após sair do exercício. Espreguice-se confortavelmente e levante-se.


- Maneiras de Relaxar Instantaneamente em Qualquer Lugar

Por Antonio Azevedo
Algumas vezes você precisa relaxar quando está cansado e não é
conveniente tirar vinte minutos para deitar.


Visão Periférica...

Olhe para a parede oposta à você e encontre um ponto que esteja exatamente à sua frente e um pouco acima do nível dos olhos. Continue olhando esse ponto em um foco suave durante todo o exercício. Depois de um tempo você pode achar que como você se concentra nesse ponto, o resto do comodo fica um pouco escuro, ou vago, e você desenvolve um tipo de visão túnel. Nós usamos essa visão túnel bastante na sociedade moderna - assistindo tv ou usando um computador, vemos apenas a tela; quando lemos ou escrevemos, focalizamos apenas nas palavras; mesmo quando falamos com alguém, geralmente olhamos para os seus olhos ou face e ignoramos o resto.

Essa visão de túnel se torna um tipo de visão de túnel "interior", onde nos tornamos obcecados ou fixados em coisas, e junto vem preocupação, adrenalina, correria, stress...

Mas há outra maneira de olhar as coisas, e eu gostaria que você experimentasse agora. Mantendo seus olhos naquele ponto, comece a alargar seu campo de visão e notar mais e mais o que está ao redor daquele ponto, e logo você estará prestando atenção no que você pode ver além dos cantos dos seus olhos. E você pode ter essa percepção mesmo atrás; ao seu redor, em 360 graus; certamente não estou sugerindo que você veja atrás de você, mas que use seu senso de audição ou noção de espaço para se tornar consciente do que está atrás de você também.

Conforme você fica na visão periférica, você pode notar que sua respiração moveu-se mais para baixo no seu peito ou se tornou mais profunda: que os músculos da sua face relaxaram, talvez especialmente os músculos da mandíbula, e você pode ajudá-los a relaxar mais ainda; e provavelmente logo isso irá acontecer, mas se você ficar em visão periférica, você pode achar que suas mãos começam a se aquecer, ou mesmo seus pés. Mas é provavelmente um pouco cedo para isso acontecer ainda.

O interessante é que quando você vai para a visão periférica, você parece ativar o sistema nervoso parassimpático; a parte do seu sistema nervoso que pode acalmar você, diminuir seu ritmo, e deixar sua mente, corpo e emoções voltarem ao equilíbrio.

Então comece a voltar deixando seu campo de visão voltar ao normal. A visão periférica é particularmente útil quando falamos em público; não apenas acalma seus nervos, mas você pode ver toda a audiência, e você está muito mais consciente de qualquer mínimo movimento que eles fizerem, e assim pode perceber como estão reagindo. Você somente precisa ir para a visão periférica um pouco, para contatar aquela profunda reserva de paz e tranqüilidade que existe em cada um de nós.
Se você é o tipo de pessoa que normalmente tem um monte de diálogos internos ou comentários, o que acontece com eles enquanto você está na visão periférica? Muitas pessoas acham que diminui ou para completamente.

Focalize na sua respiração...
Apenas feche os olhos e focalize na sua respiração. E você não tem que mudar sua respiração de maneira alguma embora ache que depois de um tempo sua respiração mudou sozinha. E sempre que perceber que sua atenção está divagando, simplesmente faça-a voltar focalizando na sua respiração. Se sentir tensão em qualquer parte do seu corpo, simplesmente se livre dela imaginando que está respirando naquela parte, porque respirar é geralmente inconsciente, mas você pode controlar conscientemente, mudando sua respiração, ou simplesmente se tornando consciente dela, é uma maneira fácil de mudar seu estado fisiológico.
  03.6 - INCAPACIDADE FÍSICA:

Sylvan Muldoon e Carrington – Projeção do Corpo Astral

Segundo Hereward Carrington, o corpo humano só atinge a incapacidade ideal por meio do sono natural, que as técnicas de relaxamento, por mais treinadas e perfeitas quando conscientes são improdutivas.

03.6.1 - MOTIVO:

É absolutamente necessário sentir a relaxação do PLEXO SOLAR, de modo que se possa conscientemente que ele está aberto como uma flor. Se ele estiver tenso terá que relaxá-lo senão ele impedirá o desenvolvimento do progresso de uma VA.

O plexo solar é como um grande polvo. Depois do cérebro é o maior centro nervoso, é o regular do sistema simpático, das funções digestivas e outras vegetativas. Por isso não deve o estômago estar cheio na hora de realizar esse exercício de yoga.


03.6.2 - LOCALIZAÇÃO:

Exatamente no ponto onde as costelas se dividem.


03.6.3 - TÉCNICA:

- Deitar de forma confortável, numa posição na horizontal com as pernas levemente afastadas e os braços estendidos e afastados, em decúbito dorsal (barriga para cima) de preferência.

_ Respire profundamente forçando a respiração para o fundo do pulmão, de modo que o diafragma se mova para o local, retenha a respiração neste ponto por um segundo. Depois extraia todo o ar dos pulmões. Repita a operação por seis a sete vezes. Isso visa relaxar o plexo solar.

É importante uma alimentação leve e o estômago vazio (ou quase).

Depois retese os músculos o máximo que puder e solte-os em todas as partes do corpo. Tensione (retraia) e solte, tensione e solte (pés, pulsos, braços, pernas, cabeça).
Faço como estivesse se espreguiçando. - Depois vá soltando o corpo.
Sinta o coração atrás da nuca, com o tempo vai sentir em qualquer parte do corpo que desejar.
Depois com as batidas do coração, vá relaxando, sempre tentando baixar essa batidas, deixar o coração mais lento. Vá solicitando isso para o seu subconsciente, ordenando que ele bata mais devagar.

É importante que brinque de mudar o local onde sente as batidas; Palma das mãos, ponta dos pés, testa, ponta do nariz, orelhas. Isso é CONTROLE e domínio sobre o corpo que começa a ser manipulado pela vontade ativa.

É exatamente, quando domina esses procedimentos, que pode comandar o coração para bater mais lentamente, estará ordenando tua VONTADE PASSIVA ou o subconsciente (o coração é comandado por essa inteligência oculta), ordenando que ele baixe o ritmo do coração de 60 batidas para 50 batidas, depois 40 batidas e por fim 30 batidas por minuto. Neste ponto o corpo estará incapacitado.
Notarás pelas batidas se está sendo obedecido, vai sentir frio nas pernas e braços e a incapacidade vai chegar rápido.

Ordene: “ Coração bata 30 batidas por minuto, até segunda ordem”.

“PARA SER UM BOM PROJETOR É PRECISO CONCENTRAR A MENTE EM VÓS MESMO, ESTUDAR A SÍ PRÓPRIO, INQUIRIR RESPEITO, CONHECER-VOS”.

03.7 - Relaxamento Consciente: Toda representação psíquica conservada dentro da mente, expressa-se em forma orgânica numa contração muscular, com correspondente alterações da respiração, da digestão e demais funções fisiológicas. Desta forma os conflitos psíquicos, se expressam com freqüência por intermédio da mente no organismo, perturbando seu funcionamento normal. Estas contrações e as tensões emocionais, podem ser eliminadas com a prática do relaxamento muscular consciente. Esta prática, se converte, num dos meios mais eficazes para o cultivo da vida interior e da mente. Para que o relaxamento possa ser completo, precisa de duas condições básicas: 1) Cessação de toda atividade mental, seja em forma de pensamento, imagem ou idéia. A progressiva distensão de todos os músculos, superficiais e profundos, em busca da total tranquilidade emocional. 2) Não perder a consciência em nenhum momento.
Este caminho pode ser encontrado através da prática conjunta dos diversos elementos da hatha yoga. Todos esses processos reverterão no incremento da vitalidade da pessoa e na amplitude de nossos espaços mentais. Tanto para se alcançar este estado de relaxamento profundo, como dele retornar, é indispensável usar-se, em todo o momento, do máximo discernimento e suavidade, evitando-se qualquer abuso ou esforço. Impedimentos para uma boa prática: é importante que sejam favoráveis para que o corpo seja completamente esquecido. [Image] Sensações físicas procedentes da postura, dos ruídos, da temperatura, etc.
[Image] Qualquer mal estar ou enfermidade;
[Image] Qualquer tensão;
[Image] Estado emocional, o medo principalmente;
[Image] Dificuldade de acalmar a mente. Elementos para conseguir um bom relaxamento: [Image] Esforço consciente (quanto mais consciente é uma contração, mais fácil é relaxá-la);
[Image] A respiração consciente (um dos meios mais fáceis pra se conseguir exito no relaxamento;
[Image] Mente controlada (Aprender a manter-se desperto e tranqüilo, sem pensar.cuidado para não dormir !!) Posição ideal para o relaxamento: A postura clássica para o relaxamento desde que praticada com constância e perseverança, conduzirá o praticante aos mais profundos estados de bem-estar e saúde, passando desde o corpo físico que é o mais grosseiro até o chamado sétimo corpo, que é o mais sutil.
Deitar-se de em decúbito dorsal (barriga para cima), braços abertos levemente, assim como pernas. Não usar travesseiros e fechar os olhos relaxando todo o corpo, inclusive olhos e língua dentro da boca. 03.7.1 - Prática do Relaxamento 4: Primeiro, de pé, relaxe as mãos sacudindo-as levemente como se quisesse fazer correr gotas de água pelos dedos. Faça o mesmo com os pés. Levante as mãos acima da cabeça como se procurasse alcançar o céu (fique nas pontas dos pés) . Deixe que seu corpo fique imóvel e relaxado. Deite-se e feche os olhos (posição Savasana).
  Concentre-se nas pontas dos dedos dos pés;relaxe-os como se toda atividade lhe fosse retirada. Faça o mesmo com os pés, pernas, coxas,quadris,peito e costas. Deixe que a sensação de relaxamento tome conta de seu corpo. Amoleça ombros , braços, dedos...Solte os maxilares para dar descanso aos músculos faciais. Procure sentir seu corpo tão tremendamente pesado que pareça querer afundar pelo chão adentro.
  Permaneça assim por algum tempo. Respire algumas vezes e visualize nuvens pairando no céu. Fixe nesta imagem por algum tempo;faça com que ela desapareça. Passe a imaginar que você é esta nuvem. Está tão leve, relaxado... flutuando no céu .... ultrapassando outra nuvem, pairando sobre uma verde colina... um campo... uma floresta... sobre um pequeno lago que se reflete, você não passa de uma pequena nuvem no azul do céu.
  Agora elimine qualquer pensamento da cabeça fazendo nela um vácuo, como se estivesse mergulhando no nada... sempre relaxado, calmo e tranqüilo.
  Permaneça assim o tempo que quiser. Comece então, vagarosamente, a alongar o corpo. Primeiro alongue os braços sobre a cabeça, ainda deitado, bocejando profundamente. Alongue as mãos, dedos, ombros, costas, pernas, role para o lado direito e curve as costas. Vire-se para o esquerdo e faça o mesmo. Deite-se de bruços. Passando algum tempo, sempre bocejando e se esticando, vagarosamente, sente-se. E volte ao seu estado normal, estando pronto para fazer o que quiser, é recomendado que prossiga logo em seguida para uma sessão de meditação, falar um mantra ou oração.
Fonte do item 03.7 ...=> http://www.cdof.com.br/yoga2.htm
03.8 - Relaxamento de Schultz - (Treinamento Autógeno):O nível básico (Unterstufe) do método tem por objetivo o relaxamento psíquico e corporal e compõe-se de sete "exercícios" (fórmulas) que têm por objetivo: (1) estabelecimento de uma tranqüilidade inicial, (2) relaxamento do tônus muscular (sensação de peso), (3) estimulação da circulação sangüínea (sensação de calor nos membros), (4) regulação da respiração, (5) regulação dos batimentos cardiacos, (6) aprofundamento do relaxamento (concentração no plexo solar) e (7) tranquilização da cabeça e dos pensamentos.
O nível avançado (Oberstufe) trabalha com a imaginação e tem por objetivo o autoconhecimento e o desenvolvimento pessoal. Também aqui Schultz diferencia sete graus:  (1) a visualização de uma cor qualquer, (2) a visualização de toda a gama de cores, (3) a visualização de objetos concretos, (4) visualização de abstrações (ex. alegria, felicidade) através de alegorias ou símbolos, (5) visualização de emoções através de situações que as caracterizem, (6) visualização de pessoas específicas e (7) perguntas ao inconsciente. A organização do nível avançado é mais complexa do que a do nível básico e por isso encontram-se na literatura diversas enumerações dos diferentes graus. De qualquer maneira o nível avançado é um aprofundamento natural do nível básico, se bem que pode ser alcançado também através da prática de outros métodos de relaxamento.
Importante: Lembre que não tem que sair deste 'mundo' para entrar em auto-hipnose (ou seja, evite as ‘viagens astrais’). Pouquíssimas pessoas estão preparadas para fazê-las sem se sentirem angustiadas e isso vai contra o método em si. Pratique este exercício, no princípio, uns 10 ou 15 minutos. Depois vá tornando mais rápidas as sessões, até fazê-las automaticamente.

Este método leva mais tempo, é passivo, faz-se mais lentamente. Para facilitar, o ideal seria que você gravasse uma fita cassete com as instruções ou, então, veja no final do livro o item 'Acessórios’, como conseguir uma fita gravada por nós.
1. Fique em posição de cocheiro, sentado comodamente;
2. Faça respirações lentas e profundas;
3. Feche os olhos e tome consciência da tensão que o rodeia.



Sensação de peso
4. Concentre-se em seu braço direito e sinta-o pesado. (Localize a sensação de peso tocando).
5. Continue com todas as partes do corpo pesadas (braço esquerdo, pernas direita e esquerda, peito, mãos, pescoço, etc.)
6. Afirme mentalmente: ‘Eu estou completamente tranqüilo’.



Sensação de calor
7. ‘O braço direito está quente.'
8. Continue com todas as partes do corpo quentes (iguais ao item 5; todas quentes).



Harmonia cardíaca
9. ‘Meu coração bate forte e ritmado’ (colocar a mão no peito).



Harmonia respiratória
10. ‘Minha respiração é tranqüila e uniforme e meus pulmões são como um fole’.
11. Relaxe o plexo solar, aumentando e distribuindo a sensação de calor por todo o corpo. (Produzindo uma vaso-dilatação).
12. ‘Minha testa está fresca e lisa’ (fazê-lo somente por poucos segundos porque isso produz uma vaso-contrição).


Evitar:
Fazê-lo durante a digestão. O processo digestivo desconcentra mentalmente e concentra o sangue no estômago.
Dedicar muito tempo. O ideal seria 15 a 30 minutos diários.
Pular os exercícios (deve seguir a ordem).

Vantagens:
Relaxa e estabelece o bem-estar, 15 minutos deste exercício são iguais a duas horas de sono.
Diminui a tensão e aumenta a concentração.
Mantém a mente aberta e observadora todo o tempo e aumenta o rendimento.

Coisas a lembrar:
Repetir todas as auto-sugestões lentamente e com muita intensidade, fixando-as em sua mente. Quando for possível, combine as sugestões com imagens bem nítidas.

Para facilitar:
Imagine que enquanto faz um exercício vai descendo uma escada, sempre a mesma escada, que pode ser real ou imaginária, de madeira, metal ou pedra, interna ou externa, reta, em ângulo ou espiral, mas sempre a mesma. Isto facilita de tal modo que basta imaginar a escada diante de você para começar a automatizar o relaxamento por reflexo condicionado. Tente usar o máximo os sentidos (veja, escute, sinta, vivencie as sensações)
http://espiritualismo.hostmach.com.br/tec03.htm

TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO

Aprender a respirar longa e profundamente garante ao ser humano a longevidade, de acordo com o mestre de yoga Selvarajan Yesudin é dado a cada indivíduo determinado número de respirações numa reencarnação, aquele que respira açodado e precipitadamente morre mais cedo. A natureza confirma essa teoria. Pomba 34 vezes por minuto, cachorro 28, gato 24, cavalo 16 , homem 12 e tartaruga 3.
O homem pode passar 40 dias sem comer, 7 dias sem beber, mas sem ar ele ficará apenas alguns minutos.

Todo o universo vibra numa cadência, temos que ritmar nossa respiração para entrar em sintonia com o cosmo. A respiração bem feita livra o homem de doenças como ansiedade, uma respiração curta e superficial traz sentimentos como insegurança, raiva e medo.
   
TÉCNICA IOGUE COMPLETA:
Pode fazer exercício de pé ou sentado. Comece a respiração dilatando o diafragma na parte inferior do pulmão, isso massageará os órgãos inferiores, depois expanda a parte média e por fim a parte superior do pulmão. Pode ficar um segundo com o ar preso só então comece a expelir o ar contando de 8 até 10.

  VIAGEM ASTRAL:
A respiração é responsável pelo relaxamento total do corpo físico e ela é um dos indutores para a projeção astral.

  ADAPTAÇÃO AOS EXERCICIOS:
“Pessoas que fumam muito tem sua capacidade de respirar muito reduzida e o corpo se acostuma a isso, quando é forçada a respiração de maneira correta neste caso se tem uma oxigenação elevada no CÊREBRO ocasionando fortes formigamentos, tonturas e até mesmo o desmaios por alguns segundos. Isso também pode acontecer com pessoas sadias que não fumam se fizerem os exercícios de maneira incorreta, tipo respirar muito rápido” – diz Walter N (membro da Comunidade).

  RESPIRAÇÃO PRANAYAMA:
A respiração é de vital importância, cujo controle e domínio afastará muitos obstáculos como preguiça física e mental, entorpecimento do corpo físico e até mesmo moléstias comuns. A respiração dá ritmo e organiza o fluxo do sangue e das energias sutis nos centros energéticos (chakras).

Pessoas que sofrem de insônia, são agitadas e ansiosas, angustiadas, desassossegadas em poucos dias alcançarão resultados curativos, já que possuem uma respiração desiquilibrada.
O suspiro na hora aflitiva é um pedido de socorro do corpo físico e dos centros energéticos.

O termo PRANAYAMA é a a união de duas palavras:
Prana: É considerada a energia vital, energia cósmica . O prana é encontrado em todos os lugares, vai onde o ar comum jamais chegaria, o prana está no mineral, no vegetal, nos animais, no espaço, extrapola ao conceito comum da matéria.

Yama: Controle, domínio, manipulação.

Portanto Pranayama quer dizer domínio do alento vital e da energia da vida.
A trajetória do ar é da seguinte forma: ao inspirar, o ar penetra no corpo pelo conduto interior das narinas, seguindo pela faringe, laringe, traquéia e tubos bronquiais. Neste trajeto, o ar, através de um processo térmico orgânico, torna-se aquecido ao nível da temperatura do interior do corpo, esse processo de introdução do ar é feito pelo diafragma que pode ser definido como um músculo estriado de forma triangular e semi-pontiaguda, amplo e delgado, e que se prolonga através da parte frontal do tórax, separando dessa forma, cavidade torácica da abdominal. O processo da respiração envolve dois sistemas físicos o circulatório e o respiratório, o ar é fundamental na oxigenação das células, ele é processa a pureza do sangue que volta venoso e por essa oxigenação volta a ser puro.
  Técnicas Respiratórias:

  Pranayana purificador: Exercício revitalizador, purifica as células, tonifica a pele, equilibra o sistema nervoso.

Em pé com o corpo ereto, pernas semi-abertas , braços soltos ao longo do corpo.
INSPIRAR suavemente pelas narinas, enquanto ergue os braços formando uma cruz, dobrando-os de modo que as mãos toquem o pescoço, (continue inspirando), vá fechando até os cotovelos se unirem. Quando estiverem unidos, SOLTE O AR PELA BOCA DE FORMA EXPONTÂNEA e solte os braços voltando a forma original. Repita de 15 a 20 vezes, aproximadamente 3 vezes por semana. Os horários ideais são sempre de manhã ou de noite, para obter resultados mais profundos.

  Pranayana Concentrador: Eliminar a dispersão da mente, ajudando na capacidade de concentração, equilibra o processo mental, ajuda na postura, bom para evitar a disfunção tireóides e outros males locais. Sua prática constante abre a percepção interior. Ativador de chakras. Principalmente os mais elevados: Coronário e Frontal.

Em pé ou sentado. Adote uma postura agradável, mas sempre com a coluna ereta, mas o corpo solto e flexível, a cabeça ereta na verticalidade da coluna.
INSPIRAR profundamente pelas narinas e ao mesmo tempo pressionar o queixo com firmeza contra a garganta, reter a respiração de forma enérgica enquanto for possível e agradável e não causar incômodo ao praticante. Concentrar-se na chacra frontal, entre as sombrancelhas bem na raiz do nariz e EXPIRAR O AR DE FORMA lenta e tranqüila mantendo a posição. Fazer de 10 a 20 vezes 3 vezes por semana.
   
Pranayama nádi sodhana:
Exercício respiratório perfeito. Conhecido por ser o mais completo de todos, tem a propriedade de harmonizar todo o corpo e vitalizar harmonicamente todo o corpo físico.

Nadís: São condutores de energias, e o corpo humano tem aproximadamente 72.000 em todo o corpo humano, são conhecidos como meridianos da acupuntura chinesa, tendo as mesmas características sutis.
Desses canais 3 são de energias fundamentais. Os canais da NARINA esquerda (PINGALA), da NARINA direita (IDA) e a coluna vertebral (SUSHUMA).

A narina esquerda carrega o prana lunar, NEGATIVO, a narina direita o prana solar positivo. O canal da coluna contém o FOGO ÍGNEO, onde está o canal KUNDALÍNICO. A kundalini é a energia sexual, adormecida na base da coluna.

Sodhama: Purificação, limpeza.

Portanto NADI SODHANA quer dizer LIMPEZA E PURIFICAÇÃO DOS CANAIS DE ENERGIAS SUTIL, para que estes dêem livre passagem e acesso ao prana, alinhando todos os chakras (Exercício Desbloqueador dos chakras).
 
TÉCNICA (PRÁTICA):

- EM PÉ ou SENTADO, local apropriado, em silêncio com os olhos suavemente cerrados e os lábios naturalmente fechados ou semi-abertos .
Respire uma 3 vezes de maneira normal enchendo os pulmões e soltando o ar vagarosamente.

Use a mão direita, o dedo indicador deverá ficar acima da sobrancelha bem no meio da testa (não precisa tocar a testa, apenas forme essa concha, vai usar o polegar e o dedo mínimo para alternar numa narina e outra.
A respiração não tem fase de retenção e a expiração é sempre alternada entre uma narina e outra:

  [Image]
a) INSPIRAR lenta e profundamente com as duas narinas.

b) EXPIRAR da mesma forma só que pela narina esquerda, bloqueando a narina direita com o dedo POLEGAR.

c)Voltar a INSPIRAR lenta e profundamente com as duas narinas.

d) EXPIRAR da mesma forma, mas desta vez pela narina DIREITA usando o dedo mínimo para bloquear a esquerda.

e)Repetir a, b, c, d. No mínimo 30 vezes.

f) Repousar por uns instantes e reiniciar mais um bloco de 30 vezes.

Esse exercício pode ser realizado a qualquer hora do dia e não tem contra-indicações. Seus resultados serão imediatos sempre benéficos e profundos.

  TÉCNICA RESPIRAÇÃO RÍTMICA:
  Fique na postura Egípcia (Sentado com as mãos no Joelho).

Fique bem confortável, retire o relógio do pulso.

Procure sentir o coração, no pulso ou no peito, na garganta, nas mãos, vai notar que no começo é dificil ouvir seu próprio coração.

Assim que conseguir encontrar as batidas do coração:

Ache o seu ritmo de acordo com as batidas, ou seja procure na tabela abaixo com qual desses processos se sente confortável:

02.3.1 - PROCESSO A:
- Inspire: 4 batidas
- Guarde o ar: 2 batidas
- Expire: 4 batidas.
- Vazio por 2 Batidas.

02.3.2 - PROCESSO B:
- Inspire: 6 batidas
- Guarde o ar: 3 batidas
- Expire: 6 batidas.
- Vazio por 3 Batidas. (Padrão)

02.3.3 - PROCESSO C:
Inspire: 8 batidas
- Guarde o ar: 4 batidas
- Expire: 8 batidas.
- Vazio por 4 Batidas.

02.3.4 - PROCESSO D:
Inspire: 9 batidas
- Guarde o ar: 5 batidas
- Expire: 9 batidas.
- Vazio por 5 Batidas.

Observação:
O padrão é o Ritmo 6-3-6-3, considerado o ideal, mas não sinta-se desconfortável, quem respira mal tem um padrão 2-1-2-1, pode melhorar com 4-2-4-2.

Alie com o tempo uma Técnica imaginativa:
Energize seus chakras, imaginando uma Esfera branca luminosa brilho intenso, entrando pela Coroa da cabeça quando inspira, ao inspirar imagina o meio da testa e ao inspirar a bola branca entrando, depois garganta, coração, umbigo e orgãos sexuais.

 
TÉCNICA DE RETENÇÃO RESPIRATÓRIA

Autor: Geraldo Medeiros Jr.

Esta é uma das técnicas que mais auxiliam na relaxação rápida e perda da sensibilidade corpórea. Sendo simples, não há necessidade de nenhum aparato especial. A respiração também é simples, porém, devido a retenção respiratória pôr alguns segundos, algumas pessoas que não estão acostumadas ou que fumam demasiadamente, poderão estranhar no início. Esta técnica também auxilia na limpeza dos pulmões e chega a evitar problemas de efizema pulmonar.

Vamos iniciar:

Deite-se confortavelmente em decúbito dorsal (barriga para cima);
Relaxe. Procure colocar uma almofada ou travesseiro nas juntas dos joelhos para que a área pélvica não fique excessivamente retas. Isto causa tensão e uma leve dor após alguns minutos;
Deixe os dois braços relaxados paralelos ao tronco;

Inspire profundamente e retenha o ar nos pulmões o máximo possível
Exale e repita a inspiração logo em seguida;

Prenda o ar o máximo que puder;
Realize esta respiração no total de 5 vezes;
Retorne à respiração normal;
Preste atenção nos efeitos projetivos e anote.
A respiração causará uma descarga de dióxido de carbono no sangue. Isto fará com que a sensibilidade corpórea seja diminuída, causando uma sensação de relaxamento rápido.

Um leve sono poderá começar a surgir. Mantenha sempre em mente que você estará saindo do estado de vigília (beta) para o estado alfa. Sua mente deve estar preparada para manter consciência neste estado intermediário.

Não desanime em caso de não conseguir sair efetivamente do corpo. Seu cérebro começou a detectar certos efeitos diferentes no organismo justamente devido a prática dos exercícios. Preste atenção e anote os efeitos projetivos já abordados anteriormente.

Caso não ocorrer nada, abandone o exercício e o retome no dia seguinte.

Pôr outro lado, caso a projeção ocorrer, tenha coragem e abandone o físico. Lembre-se, não para olhar seu corpo no início. Isto gerará muita euforia e o retorno ao físico será iminente.
 
RESPIRAÇÃO OU PRANAYAMA:  De modo geral, não temos consciência da respiração; o ar percorre nosso corpo sem que exerçamos ação voluntária sobre sua trajetória. No yoga, esse processo é elevado ao nível da percepção. É você quem toma a iniciativa e controla o fluxo do ar.
Na respiração normal, o ar é absorvido pelas narinas, inaudivelmente sem esforço ou movimentação exagerada de nariz e peito. Passa despercebido seu caminho, desde a entrada pelas narinas, atravessando vias nasais e orais, a traquéia e finalmente chegando aos pulmões.
Um dos aspectos mais importantes a se ressaltar é que a boa respiração deve ser "nasal ". O homem, devido a causas patológicas ou por maus hábitos, é o único entre os mamíferos que, às vezes, respira pela boca, ocasionando uma insuficiente alimentação de ar nos pulmões. Além disto, o nariz é filtro contra a poeira. De forma que quando respiramos pela boca estamos mais sujeitos às infecções contidas no ar.   Efeitos da boa respiração: Aumento de pressão, produzindo assim maior afluência de sangue em diversas regiões, assegurando a conversão de sangue venoso em arterial, regulando o equilíbrio ácido-base do organismo, estimulando os intercâmbios nutritivos das células, tecidos e órgãos de todo o corpo.
  A maior parte das pessoas inspira o ar pelas narinas, levantando simultaneamente o peito e forçando os ombros para traz. A respiração profunda do yoga é inteiramente diferente.
  Quando dormimos, automaticamente, ou melhor, instintivamente recorremos de tempo em tempo à respiração profunda. Isso demonstra que é de natureza elementar e que podemos, por meio dela, conscientemente, estabelecer um contato entre nosso ser interior e as poderosas forças da natureza, ou seja, quando estamos intensamente concentrados, ou quando pensamos profundamente, nossa respiração fica inconscientemente suspensa. Por outro lado, quando a mente é afligida por qualquer motivo, ela se torna rápida e irregular. Portanto para controlar a incessante atividade mental, o iogue deve aprender a regular a respiração.
  Respiração profunda do yoga: Ela se compõe de 4 unidades: 1)Puraka (inalação): O indivíduo vai deixar que entre o ar tranqüilamente. As condições psíquicas do praticante vão conduzir a uma inalação violenta, tensa, superficial, calma, dependendo do seu estado.
2)Kumbhaka (distensão dos pulmões): É o estado de suspensão com os pulmões cheios, no qual o adepto tenta aproveitar o máximo a energia recebida através da concentração e da utilização da mente.
3)Rechaka (exalação): O adepto desprende-se, deixando que retorne para fora, transformado, o ar que inalou. Deve estar bem relaxado. Aqui também o estado psíquico pode influenciar rechaçando o ar de forma tensa temendo se entregar .
4)Shunyaka (vazio): o adepto deve manter o ar fora dos pulmões, durante um breve período. É tão importante na respiração yogue, quanto reter o ar depois de uma inalação profunda. Ele deve ter cuidado para não adotar uma atitude compulsiva, negando-se a receber e a viver.
No pranayama, a proporção entre inalação é de 1 para 2 , ou seja, a exalação é sempre duas vezes maior que a inalação. Nunca se deve prender a respiração a ponto de incomodar.
  Na respiração profunda do yoga, você começa enchendo a parte inferior do pulmão, depois a média e finalmente a superior. Ao expirar, a ordem é inversa. Este processo, naturalmente, não é dividido em partes distintas e sim feito num fluxo contínuo.
  Algumas considerações sobre nosso sistema respiratório serão de grande valia para termos uma noção bem clara da importância da boa respiração para nossa saúde. Os dois pulmões, ficam dentro de uma caixa pressurizada (caixa toráxica) e sua base é constituída por um músculo muito resistente chamado diafragma. Pela ação do diafragma e dos músculos intercostais, o peito se expande e se contrai. Quando peito se contrai, os pulmões são comprimidos, expelindo o ar nele contido (exalação). Da mesma forma, quando o peito se expande, a pressão dos pulmões diminui, e eles sugam certa quantidade de ar atmosférico (inalação).
  Nosso sangue está ansioso para se livrar do gás carbônico e obter em troca o oxigênio imprescindível à nutrição das células de todo o corpo. Como nosso corpo não pode viver sem oxigênio, o ato de respirar de forma irregular ou deficiente, altera muito a nossa vitalidade, ainda mais se considerarmos que nunca usamos a capacidade total de armazenamento de ar em nossos pulmões.
  Assim como o ar penetra sem interrupção nos pulmões, assim será expelido até esvaziá-los totalmente. É necessário que a respiração seja feita lenta e relaxadamente, sem emprego de força ou tensão. O diafragma se expande durante a inspiração e contrai-se na expiração. O peito se conserva imóvel e passivo, somente as costelas trabalham. A exalação é tão importante quanto a inalação, pois é por meio dela que eliminamos impurezas. A parte inferior de nosso pulmão nunca fica completamente vazia, acumulando-se nela um ar saturado das toxinas produzidas pelo excesso de carbono. Quando procuramos esvaziá-la totalmente, usando para isso os movimentos corretos de expansão e contração, ganharemos de quebra uma massagem benéfica feita pelo diafrágma sobre o fígado e baço. A postura deve estar ereta para não seja interrompido o fluxo de energia vital ou prana.
Pranayama é o termo em sânscrito para as técnicas respiratórias yogues. É composta de prana (respiração, alento, energia vital) e ayama, que significa pausa e retenção. Significa as 3 partes da respiração: inalação, retenção e exalação.
Prâna: É exclusivo da ciência oriental, que ainda não foi aceito no ocidente. O prana não é forma particular de energia e sim a essência última de todas elas: calor, eletricidade, luz, gravidade; enfim todas as forças que movem a matéria, em suas múltiplas atividades, são expressões do Prâna, chamado também de fluido ou energia universal. O prana existe no plano sutil e se constitui na força vital do universo. Compõe o corpo sutil do homem e regula as relações que se desenvolvem dentro do indivíduo e as que se realizam entre este e o mundo. É o substrato vital , energético de todas as funções orgânicas e psíquicas. Tal como a energia elétrica, o prana tem também as polaridades. O positivo se chama Ida e o polo negativo, pingala. O prâna pode ser acumulado, transformado e conduzido. O homem extrai esta energia do sol, do ar, dos alimentos , etc. Esta energia atua através da respiração. Cada vez que inspiramos, absorvemos prâna e a cada expiração, o destribuímos pelos vários órgãos do corpo sutil. Eles circulam por vários nadis, ou nervos sutis e vão se armazenar nos diversos chacras ou centros de força que distribuem esta energia por todo o corpo. A quantidade de Prâna que é absorvida pelo homem, em maior ou menor grau, constitui seu verdadeiro capital energético. Daí a importância de vivermos em lugares mais saudáveis, sem poluição e ensolarados, absorvendo maior quantidade desta maravilhosa energia
02.5.2 - Meditações Respiratórias A principal atividade mental utilizada nas meditações respiratórias é a atenção, a habilidade de manter concentrada no que quer que esteja fazendo, sem esquecer disso ou divagar a respeito de outros assuntos. Nesse caso o objeto de concentração é a própria respiração da pessoa. Na sua forma mais efetiva, a atenção é acompanhada por uma vigilância sagaz, outra função da mente que , como um sentinela, está à espreita de distrações e de pensamentos perturbadores.
  A meditação respiratória ou de atenção é uma técnica de inestimável valor: sua prática regular ajuda você a gradualmente obter controle sobre sua mente Você se sentirá mais relaxado e mais apto a gozar a vida, possuindo maior sensitividade com relação a você mesmo e as pessoas e coisas à sua volta. Além disso, a utilização de sua atenção ampliada em outras meditações fará com que você seja capaz de manter a concentração por períodos mais longos. Prática:
Sente-se com as pernas retas e relaxe o corpo. Traga à mente seus motivos, ou seu propósito, para realizar essa meditação e decida que no decorrer da sessão você manterá a atenção no objeto de concentração de modo a atender a essa finalidade.
Escolha qualquer método abaixo para meditar:
1. Concentre-se na sensação na ponta do nariz, à medida que o fôlego entra e sai do seu corpo. Mantenha sua atenção nessa percepção sutil e observe a duração completa de cada inspiração e expiração. Se você desejar, pode contar em ciclos de cinco ou dez respirações completas, começando novamente do número um, sempre que perder a conta ou sua mente divagar.
2. Utilize o método acima descrito, porém , concentre-se agora no subir e descer do abdômen a cada inspiração e expiração.
  Seja qual método escolher, respire de modo normal e suave. Mantenha uma atitude neutra com relação aos pensamentos que vierem, não se atraindo a eles ou repelindo-os.Simplesmente observe a sua existência e volte sua atenção ao objeto da meditação. Seja paciente e persistente , seus pensamentos acabarão por se aquietarem. Os pensamentos vêm e vão; eles são transitórios , momentâneos. Observe-os e deixe-os ir, voltando a atenção rapidamente ao objeto de meditação.
  Quando a sua proficiência tiver se desenvolvido e sua habilidade em evitar pensamentos e distrações tiver aumentado, avance sua vigilância um passo à frente. Faça observações mentais a respeito da natureza dos pensamentos que surgem, tais como "pensando no meu amigo" ou "café da manhã".
  Esses métodos de manejar as distrações podem ser aplicados a qualquer meditação. Não adianta ignorar ou suprimir pensamentos perturbadores ou a energia negativa, porque eles voltarão persistentemente.
  Ao término da sessão, dedique a energia positiva criada pela sua meditação ao cumprimento de qualquer que seja a meta com que você tenha começado. Fonte: Como Meditar - Kathleen Mc Donald e outrosFonte do item 2.5 ...: http://www.cdof.com.br/yoga2.htm   2.6 - SUKHA PRÁNÁYÁMA - respiração fácil. shavásana pránáyáma Posição: swara shavásana Mudrá: shúnya Execução: Variação Nº 1 a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo; b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente; c) Deixe os braços no chão no prolongamento natural do corpo; d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e; e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente; f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.   Variação Nº 2 a)Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo; b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente; c) Ponha as mãos sobre o ventre; d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e; e) Expire no dobro do tempo da inspiração; f) Terminando de expirar comece tudo outra vez. Tempo: Entre Cinco a quinze minutos. Efeitos: Relaxamento físico e mental, redução do stress. Chakra: Ájña.                          


   http://espiritualismo.hostmach.com.br/tec02.htm